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केगेल एक्सरसाइज पुरुषों के लिए ?Kegel Exercise for Men
केगेल व्यायाम जो मुख्य रूप से पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों(pelvic floor muscles) को ट्रैन करने पर है, महिलाओं के बीच यह काफी फेमस है। हालांकि, पुरुषों के लिए भी यह फ़ायदेमंद है।
पुरुष केगेल एक्सरसाइज इसलिए करते है ताकि वो भी अपनी पेल्विक मसल्स को यौन लाभ के लिए मजबूत कर सके।
क्या आप जानते हैं कि किस मांसपेशी को पैल्विक फ्लोर मांसपेशी(Pelvic Floor Muscles) कहा जाता है?
शायद ज्यादातर पुरुषों ने इस मांसपेशी के बारे में कभी नहीं सोचा है। हालांकि, शरीर के किसी भी अन्य हिस्से की तरह, पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कमजोर होने से बचाने के लिए नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है। यह इसलिए है क्योंकि अगर पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां भी कमजोर हो जाती हैं, तो आपको इरेक्टाइल डिसफंक्शन(erectile dysfunction) इसकी संभावना अधिक होती है। जिन लोगों को वर्तमान में लगता है कि साइन को जल्दी से डॉक्टर के पास जाने की जरूरत है और यह देख सकते हैं कि क्या उनके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां अच्छी स्थिति में हैं।
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां बहुत साई मसल्स और तिसुएस(tissues) से बानी होती है। मूत्रमार्ग (urethra) और गुदा (anus), पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों से गुजरती हैं। पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां ब्लैडर(bladder) और आंत्र(intestine) को नियंत्रित करने में मदद करती हैं। वे यौन के साथ भी मदद कर सकती हैं। समारोह।
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत रखना महत्वपूर्ण है।
सबसे पहले, यह पता लगाएं कि आपकी पेल्विक मांसपेशी कहां है?
पहली बात यह पता लगाना है कि आपकी कोनसी मसल्स, पेल्विक मुस्कल है और किन मांसपेशियों को ट्रैन करने की आवश्यकता है। वे चार चीजें हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।
शौचालय में खड़े होकर और पेशाब करते समय, रास्ते में पेशाब को रोकें कुछ सेकण्ड्स के लिए, फिर दोबारा पेशाब करें। यह आपको बताएगा कि आप किस मांसपेशी का उपयोग कर रहे हैं। हालांकि, यह केवल सप्ताह में एक बार किया जाना चाहिए। यदि आप मूत्र रोकते हैं और बहुत बार पेशाब निकालते हैं, तो आपका मूत्राशय(bladder) पर असर कर सकता है। रास्ते में पेशाब को रोकना, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को काम करना ही है।
अब जांघों, पेट और बट की मांसपेशियों को आराम दे और बैठें या लेटें।
गुदा के चारों तनाव दें और फिर इस मांसपेशी को आराम दें, जब तक आप पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को नहीं पता लगा पाते। तब तक मांसपेशियों को कई बार आराम दें। आप से प्रोसेस दर्पण के सामने नग्न खड़े हो कर भी कर सकते है।
दर्पण के सामने नग्न खड़े हो जाओ। दृढ़ता से पैल्विक फर्श की मांसपेशियों को कसने और बनाए रखें। लिंग पीछे हटता है और अंडकोश की थैली झुक जाती है।
आप पेल्विक फ्लोर मांसपेशी को ट्रैन कैसे करे?
यदि आप पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की गति को महसूस कर सकते हैं, तो आप ये एक्सरसाइज कर सकते हैं:
अंडकोश(scrotum) को ऊपर खींचने के लिए अपनी मांसपेशियों का उपयोग करें।
urethra के आस-पास और गुदा(anus) के आस-पास की मांसपेशियों को एक साथ टाइट किया जा सकता है। यह करे और अंडकोश(scrotum) को ऊपर ले जाएं। हर बार जब आप अपनी पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों को कसते हैं, तो आपको अंडकोश(scrotum) पर महसूस होना चाहिए या ऊपर होना चाहिए। अपनी मांसपेशियों को यथासंभव लंबे समय तक कसने के लिए प्रयास करें। फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें और कुछ सेकंड आराम करें। आपको स्पष्ट रूप से देखना चाहिए कि मांसपेशियों को कैसे आराम मिलता है।
कसने, उठाने, और फिर ढीला करने की प्रक्रिया को दोहराएं। यह अनुशंसा की जाती है कि आप हर बार अपनी मांसपेशियों को कसने के लिए लगभग 8 सेकंड तक आराम करें। लगभग 8 सेकंड के लिए इसे कस लें। यदि 8 सेकंड के लिए तंग नहीं किया जाता है, तो यथासंभव लंबे समय तक कसें।
कसने की क्रिया को जितनी बार संभव हो दोहराएं। कृपया 8-12 बार कस लें।
लक्ष्य के साथ 3 सेट करना है जो हर बार 8 से 12 बार कसता है। एक ट्रेनिंग कार्यक्रम के अनुसार, 8 से 12 स्ट्रोक के अधिकतम 3 सेट करें।
इस ट्रेनिंग कार्यक्रम को हर दिन चलाएं। आप इसे कैसे भी कर सकते है, सो कर, बैठ कर या खड़े हो कर।
अपने दैनिक दिनचर्या के हिस्से के रूप में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का उपयोग करें।
